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脂肪肝は、必ず回復できます！

もちろん、今日明日で、
改善できるものではありません。

しかし、脂肪肝の改善は、
決して、難しいものではありません。

基本的に、
生活習慣を改める事で、治るんですよ！

何故、私がそう言い切れるかと言うと、
私は以前服用していた、薬の関係で、
肝臓の数値が、悪くなったことがあったんです。

しかし、いろいろと情報を集め、
禁酒と食事制限に取り組んで、2か月しないうちに、
正常な数値に戻した経験があるからなんです。

肝臓の調子が悪かったり、
検査で脂肪肝が発見されたのなら、
早めに、改善することが大切です。

私は、専門家ではありませんが、
自分の事でしたから、必死で情報を集めました。

ここに書いたことが、
あなたのお役にたてば、幸いです。

ここでは…

などについて、
詳しく、ご紹介していきたいと思います！！

…と、その前に、
少しだけ、
脂肪肝について、説明をさせてください。

脂肪肝とは

今では、生活習慣病の代名詞とも、
呼べる存在となった「脂肪肝」。

国民の3人に1人が、潜在的な、
脂肪肝であるとも言われています。

脂肪肝は、肝臓に中性脂肪が蓄積し、
その機能が、低下してしまっている状態です。

そのほとんどが、無症状であるため、
健康診断や、人間ドックなどによって、
発覚することが多い病気です。

しかし、脂肪肝を放っておくと、状態が悪化し、
肝炎や肝硬変、肝がんに進行してしまう恐れもあります。

肝硬変ともなると、
もとの肝臓の機能には、回復することはできません。

ですから、改善可能な、”脂肪肝”の状態のうちに、
肝臓の機能を回復させることが、非常に重要なんです！

脂肪肝の三大原因

脂肪肝の三大原因は、
肥満、糖尿病、アルコールです。

そして、
脂肪肝の原因となる、およそ7割が、
アルコールや肥満を原因とするものです。

つまり、脂肪肝の原因である、

• アルコールを控え、
• 肥満を解消することが、

肝臓の状態を、良くすることにつながるわけですね。

肝臓は、非常に回復力に優れている臓器です。

適切な改善法に取り組みさえすれば、
肝臓本来の回復力によって、
必ず、脂肪肝は改善できるのです！！

脂肪肝を改善する３つの柱

脂肪肝を改善するためには、
次の3つを行うことを、
心がけなければなりません。

この中で最も、大切なのは、
禁酒をするということです。

いくら食事に気を使っても、
毎晩、お酒を飲んでいるようでは、
全く意味はありません。

禁酒が必要である理由

アルコールに関しては、控えるというのではなく、
できれば回復するまでは、禁酒したいところです。

アルコールが、原因ではない脂肪肝であっても、
脂肪肝を改善したいのであれば、
禁酒するようにしてください。

肝臓には、いろいろな機能が備わっていますが、
アルコールを「解毒」する働きがあるのは、ご存知だと思います。

肝臓では、”脂肪”も代謝されていますが、
体内に、アルコールが入った場合、
肝臓は、アルコールを解毒することを、最優先させます。

そのために、後回しになった脂肪が、
代謝されずに、肝臓にたまっていくわけです。

ですから、どんなに食事を制限していたとしても、
アルコールを摂取していれば、
肝臓の中の、脂肪が代謝されることはありません。

そのために、
アルコールを絶つことが、最も重要なのです。

…以上のことを、踏まえたうえで…
脂肪肝を改善する食事方法について、
詳しくご紹介します！！

脂肪肝を改善する食事のポイント

脂肪肝を改善する食事とは、
基本的に、ダイエットの食事ということになります。

カロリー摂取量を適正にし、
次のような食事を目指すと、いいとされています。

ダイエットをするにあたっては、
バランスの摂れた食事を心がけ、
体重や体脂肪を、徐々に落としていくことが大切です。

カロリー摂取量を抑える

脂肪肝を改善する上での、目安としての、
カロリー摂取量の割り出し方としては、
次のようなものがあります。

身長（メートル）×身長（メートル）×22＝標準体重

まず、身長から、標準体重を割りだし、

体重１㎏に対して、20カロリー程度、
例えば標準体重が60㎏の人であれば…

60（㎏）×20（カロリー）＝1200カロリー

ということで、1200カロリーを目安として、
カロリー摂取量を抑えることが出来れば、
ゆるやかに、体重を減らすことができるでしょう。

カロリーを抑えることで、
肝臓にたまった脂肪が、消費されやすくなります。

出来れば運動も、組み合わせるといいですね。

運動は、ウォーキングなどの有酸素運動が、
脂肪を燃焼させますから、お勧めです。

カロリーを抑えると言っても、
食事を抜くことは、避けてください。

食事を抜くと、脂肪を貯めやすい体になってしまい、
逆効果だと言われています。

3食、しっかり食べるようにだとか、
2食食べるようにだとか、いろいろ言われていますが、
少なくとも、2食は食べるようにしてください。

何故ならば、肝臓が貯められるブドウ糖の量は、
脳が、1日に使用する半分の量だそうですから、
少なくとも、肝臓は、1日2食以上の設計になっているからです。

良質なタンパク質を摂取する

ダイエットをする際に、
極端に、タンパク質を制限される方がいます。

肉を食べると、太りそうですからね。

ダイエットする場合、どうしても
避けてしまいたくなりますよね。　^^

もちろん、脂身の多い肉は、避けた方がいいんですが、
タンパク質を、極端に制限したダイエットは、
リバウンドする可能性もあるんですよ！！

どういうことかと言うと、
タンパク質が、長い間不足していると、
肝臓が、脂肪を排出する働きを抑えてしまうんですね。

つまり、肝臓に、
脂肪がたまりやすい状態に、なってしまうわけです。

ですから、その後普通の食事に戻した場合、
脂肪肝へと、逆戻りする可能性が高くなるんですよ。

また、肝細胞の生成・再生される際には、
タンパク質が、使われます。

その他にも、
肝臓内の代謝に使われる酵素なども、
タンパク質からできているんです。

ですから、脂肪肝を改善するためには、
良質なたんぱく質を、摂取することが大切なんです！！

タンパク質を摂取する上で、
「肉より魚を食べる方がいい」
ということも言われています。

しかし、鶏ささみ肉や、豚肉の赤身などは、
良質のたんぱく質を多く摂取できる上、
肝臓の機能を回復させるために、必要とされる、
ビタミン類を多く含みます。

脂肪の多い部分でなければ、
食べ過ぎない限り、そう問題はないはずです。

また、タンパク質は、
大豆など植物性のものからも、摂取できます。

特に、大豆から作られる豆腐は、消化率・吸収されやすく、
低カロリーで、バランスよくアミノ酸が含まれているため、
肝臓のためのタンパク質供給源として、最適です。

ビタミン｜積極的に摂取したいもの

タンパク質が肝臓で、うまく使われるためには、
ビタミンの摂取が重要です。

特にビタミンＢ群は、
肝臓の細胞の再生を、促進する作用があります。

脂質の代謝にも、欠かせないビタミンで、
肝臓に、脂肪が蓄積するのを予防すると言われています。

しかし、ビタミン類は長期間、
体内に貯めておくことが出来ませんから、
毎日、意識的に、摂取することが必要です。

ビタミンを、摂取するためには、
野菜を多く食べることを、意識してください。

特に、緑黄色野菜に、ビタミンは多く含まれます。

ミネラル｜積極的に摂取したいもの

肝臓の酵素を働かせるためには、
亜鉛やマグネシウム、カリウム等の、
ミネラルが豊富に必要となります。

ミネラルには、肝細胞の、新陳代謝を促進したり、
酵素の働きを助けるという、働きがあります。

ミネラルは、新陳代謝の際に失われるために、
毎日、意識的に摂取することが必要です。

ミネラルは、納豆や大豆、
アーモンドなどのナッツ類、
ひじきなどの海草、イカや牡蠣などに、多く含まれます。

食物繊維｜積極的に摂取したいもの

食物繊維を多くとることで、
肝臓のエネルギー摂取が、
過剰になることを、防ぐことができます。

また、糖質や脂質の、吸収を遅らせる働きがあり、
コレステロールや、脂質の蓄積を防ぎますから、
食物繊維を、意識的に摂取するようにしましょう！！

食物繊維は、イモ類や海草類、
胚芽米や玄米に豊富に含まれています。

タウリン｜積極的に摂取したいもの

タウリンは、肝臓のための栄養素と言っていいほど、
肝機能を高める多くの働きがあります。

タウリンは、タコやイカ、
魚の血合い部分や、青魚、
牡蠣やシジミなどの貝類に多く含まれています。

ぜひとも積極的に、普段の食事に取り入れて、
肝機能を高めたい栄養素が、タウリンだと言えます。

ただし、下で説明しますが、
タウリンを多く含む食品の中には、鉄分を多く含むものがあります。

それについては、注意が必要かもしれません。

脂肪肝を改善する上で、摂取を控えたいもの

脂肪肝を改善するために、
普段の食生活において、アルコール以外に、
摂取を控えたいものには、次のようなものがあります。

脂肪分の多い食品｜摂取を減らしたい食品

食事で摂った脂肪が、
肝臓に直接蓄積されるわけではありません。

しかし、脂肪分の多い食品というのは、
カロリーが高いですから、
カロリーオーバーにもなりがちです。

バターやマヨネーズ、生クリームや肉の脂身などの、
脂肪分の多い食品は、摂取量を控えたいですね。

糖分の多い食品｜摂取を減らしたい食品

”脂肪肝”ということで、
脂肪だけを、避ければいいと、
勘違いしている人もいるかもしれません。

（私です…　(^^ゞ　　）

しかし、肝臓は、
糖質の分解物である、ブドウ糖や、
アルコールからも脂肪を合成します。

ですから、甘いものもできるだけ、
食べ控えた方がいいでしょう。

糖質は、主食であるご飯やパンなどの、
炭水化物から、分解して摂取することが出来ますから、
特に積極的に、摂取する必要はありません。

（よほど、神経質にならない限り、
知らぬ間に摂取しているものです。）

炭水化物を摂りすぎない

炭水化物の摂り過ぎによっても、
脂肪肝になります。

炭水化物は、ブドウ糖に分解され、
いったん肝臓に蓄えられます。

ブドウ糖は、脳のエネルギー源です。

しかし、炭水化物を摂りすぎると、
肝臓には、ブドウ糖が必要以上に増えます。

ブドウ糖を蓄えられる量には、限度があるため、
肝臓は、余分なブドウ糖を、
脂肪に変えて蓄えてしまいます。

ですから、炭水化物の摂り過ぎも、
避けなければならないのです。

ただし、炭水化物を全くとらないという、
ダイエット法は、”タンパク質”の時と同じ理屈で、
逆効果になる場合があります。

主食の量を、2/3程度に減らすと、
いいと言われていますよ。

少なすぎても問題で、多すぎても良くない…
なんでも、ほどほどに…ということですね。

鉄分の摂取を控えるという新常識

最近では、鉄分の摂取を控えることで、
肝機能が改善するということが、
言われるようになってきました。

肝臓は鉄分を貯蔵しますが、
肝臓の機能が低下していると、
過剰に鉄分が蓄積してしまいます。

その過剰な鉄分が、活性酸素を発生させるため、
肝細胞にダメージを与え、
肝機能に負担をかけると言われています。

”お茶”は、鉄分の吸収を阻害するので、
食事の際には、お茶を一緒に飲むというのも、
いいかもしれませんね。

肝臓病患者の食事の常識とは？

昔から、肝臓にいいと言われてきたのが、
しじみやレバーです。

しかし、シジミやレバーには、
鉄分も多く含まれているため、
近年では肝臓病患者には、
逆に控えるように、勧められているそうなんです。

（私は、特に何も言われなかったんですけど…）

いやー、シジミやレバーなんて、
肝臓のためにいい食物として、
”常識”だったじゃないですか？

その他にも、少し昔までは、
肝臓病患者には、高タンパク、
高カロリー、高脂肪食の食事がいいとされ、
さらには、糖分の摂取までも、
勧めていた時代があったそうですよ！！

現在と、全く正反対です！

Σ(ﾟдﾟ;) ﾇｵｫ!?

時代の流れとともに、
こういった”常識”も変わってしまうって、
ちょっと、迷惑な話ですよね？

（まあ、悪気はないんでしょうけど…
真面目に取り組んだ方が、可哀そうだ…）

結局…一番いいのは、普段から、
バランスの摂れた食事を、心がける…
って話に、いきついちゃうんでしょうか。

まごわやさしい？

これまで、いろんなことを書いてきましたが、
カロリーの計算が難しかったり、
食品を覚えるのが、面倒だという人も多いと思います。

（私です　(。-`ω´-)ﾝｰ

そんな方に、お勧めしたいのが、
「まごわやさしい」というキーワードです！！

「まごわやさしい」が、何を意味しているかと言うと…

「ま」…豆類
「ご」…ゴマ類
「わ」…わかめなど海藻類
「や」…野菜類
「さ」…魚（魚介類）
「し」…しいたけなどきのこ類
「い」…いも類

…の頭文字を表しています。

「孫は（わ）、優しい」！
憶えやすいんじゃないですか！？

（孫は、優しくなんかないよ…なんて人もいるかもw

これらを意識し、
バランスよく食べることで、

という、脂肪肝を改善するのに、
ピッタリの食事を、することができるのです！！

難しいことは考えず、
「まごわやさしい」…
これなら、できそうじゃないですか？

まごわやさしい

ま	豆類（豆腐なども含む）には、肝臓に必要なたんぱく質、しかもアミノ酸のバランスが良く、消化吸収の良い、タンパク質を含みます。
ご	ゴマ類には、セサミンが含まれています。 セサミンは、肝臓の脂肪酸を減らし、肝臓がんを予防することが報告されています。 また、ゴマに含まれるゴマリグナンという成分は、肝臓内で、抗酸化作用を発揮し、肝機能の改善に最適だと言われています。
わ	ワカメなどの海草類は低カロリーで、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。 そのどれもが、脂肪肝を改善するのに効果的です。
や	野菜類には、低カロリーで、豊富なビタミンが含まれています。 特に、肝臓の機能を改善するためには、緑黄色野菜を多く食べることが効果的です。
さ	魚などの魚介類には、肝臓にいい成分が多く含まれています。 また、動物性の脂質よりも魚介類の脂質のほうが、肝臓には、脂肪として溜まりにくいとされています。 ですから、良質のタンパク質を摂取するためには、肉よりも、魚を多くとった方が良いとも言われます。
し	シイタケなどのキノコ類は、低カロリーで、食物繊維が豊富に含まれています。 また、キノコキトサンという成分が含まれていて、脂肪の吸収を抑え、脂肪の燃焼を促進しますので、脂肪肝の改善にぴったりと言えます。
い	イモ類は低カロリーであり、ビタミンや食物繊維を多く含み、抗酸化作用を持つものも多いです。山芋などの粘りのあるものには、ムチンという成分が含まれ、糖質や脂質の吸収を遅らせる働きや、肝機能を高める効果があります。 イモ類の、炭水化物は糖質へと分解されますが、砂糖などから摂取するよりも、低カロリーであり、吸収もおだやかです。

まとめ

脂肪肝を改善する方法を、
食事を中心として、解説させていただきました。

簡単に、まとめさせていただきますと…
こうなります。

いかがでしたでしょうか？

面倒くさいと、思われる方もいるかも知れませんが、
脂肪肝は、”病気”なんです。

そのことを、しっかり認識して、
病気を、悪化進行させないためにも、
脂肪肝のうちに、改善させることが大切です。

また、脂肪肝を改善させることによって、
肥満や、その他の生活習慣病なども
改善されることが、期待できます。

（実際、私は痩せました。
最近、体重が少し戻り気味ですけど…）

健康な生活習慣を、取り戻すための、
いい、きっかけにできるといいですね。